겨울철 달리기 방법 - 안전하게 달려요

겨울철 안전한 달리기 방법

 

겨울은 아무래도 춥다보니 집에서 지내는 시간이 많죠? 먹고, 자고, 먹고, 자고 하다보면 어느 새 새해다짐으로 세웠던 다이어트 계획은 작심삼일로 끝나게 되곤 합니다.

최근 들어서 달리기의 인기가 높아지고 있어요. 실제 세계적으로도 달리기 인구의 증가가 보고되고 있는데요. 무엇보다 달리기의 가장 큰 장점은 개인적이고 비용투자에 비해 만족도가 아주 높다는 이유가 매력적이기에 다들 달리기를 하지 않을까 싶습니다. 사실 저도 10km 마라톤을 신청해서 달리는 것을 좋아하는데요. 쉬지 않고 달렸을 때의 성취감과 쾌락을 느껴보지 못한 분들은 꼭 도전 해 보시기를 추천드립니다.

 

 

1. 런닝화

겨울철에는 근육이 풀리는데 시간이 걸리고, 노면이 더 딱딱한 경우가 많습니다. 그래서 겨울철 런닝화는 여름철 런닝화보다 쿠션이 더욱 좋은 신발을 신는 것이 중요합니다. 겨울철 런닝화는 쿠션감이 좋아 관절을 보호할 수 있고, 미끄럼 방지, 방풍효과가 있어 보온기능을 할 수 있는 것을 고르는 것이 좋습니다.

런닝화 구입 시에는 무조건 비싸고 가벼운 전문가용 보다는, 적당히 무게가 있는 제품을 고르는 것이 운동효과를 높일 수 있고, 신발 앞 부분을 구부려서 잘 구부려지는지, 신발을 신고 점프 해 보며 쿠션감을 테스트 해 보는 것도 좋습니다.

 

2. 옷

날씨가 추운 날씨에 달리려면 가장 중요하게 관리해야 하는것이 바로 체온입니다. 아무리 추운 날씨라 하더라도 운동을 하다보면 열이 나서 땀이 흐르고, 그 땀이 찬 바람때문에 바로 식으면서 체온을 금방 떨어뜨립니다. 그러면 감기에 걸리기 쉽기 때문에 여러겹의 옷을 입으시는 것이 좋습니다. 두꺼운 옷을 입으면 몸이 둔해지기 때문에 땀 흡수가 잘 되지 않고 통풍이 잘 되는 얇은 긴 팔의 운동복을 겹쳐 입고, 방풍, 발수 기능이 있는 윈드 브레이커나 스포츠 후드재킷을 입는 것이 좋습니다. 운동 시 땀이 나면 하나씩 벗어주고, 운동을 마친 후에는 최대한 빨리 젖은 옷을 갈아입거나, 더 두꺼운 옷으로 보온을 해 줘야 합니다.

 

 

바지는 긴 타이즈와 런닝바지를 같이 입는 걸로 충분합니다. 보온성을 높이기 위해 무릎이라 기모가 추가된 제품도 있으니 상황에 맞게 착용하시면 됩니다.

그리고 필수적으로 착용해야 할 것. 바로 모자와 장갑입니다. 체내에서 나는 열의 많은 부분이 머리와 손, 발이기 때문에 모자는 귀를 덮어 바람을 막아주는 것이 좋고(귀돌이가 있으면 좋겠죠), 손에 장갑을 껴 동상에 걸리는 것을 방지해야 합니다. 그리고 땀이 차지 않고 목을 감쌀 수 있는 용품(등산용품)이나 마스크가 있으면 보온성에 많은 도움이 됩니다.

 

3. 준비운동

달리기 전에 충분히 몸에 열을 내주고 본격적인 달리기를 시작해야 합니다. 준비운동을 충분히 하되, 과하게 하는 것은 관절에 좋지 않으므로 무리한 동작으로 준비운동을 하신다면 오히려 해가 될 수도 있으니 적당히 하세요~

운동을 끝난 후에 쿨다운 해주는 과정은 워밍업만큼 중요합니다. 달리기를 끝내고 바로 따뜻한 곳으로 가게 되면 혈관에 좋지 않은 형향을 미쳐 혈압에 문제가 있거나 심장, 혈관계통이 좋지 않으신 분들은 쇼크가 올 수 있으니 천천히 달리는 쿨다운을 꼭 해주시는 것이 좋습니다.

 

4. 천천히 달리기

겨울철의 달리기 목적은 근력강화나 체력증진의 목적보다는 체력유지, 근력유지의 측면이 강합니다. 겨울철이 되면 운동량이 줄어 근력량이 줄게 되기 때문인데요. 그래서 겨울철에는 천천히 오래 달려도 지방 연소 효과가 좋다고 하니 무리하지 마세요!

 

5. 수분섭취

겨울철에도 수분 섭취는 필수입니다. 보통은 운동 30분 전에 100~150ml정도의 물을 마시고 운동에 임하시는 것이 몸상태 유지에 도움이 됩니다. 겨울철에는 목이 마르지 않다고 간혹 급수대(2.5km 지점이나 5km 지점 등)를 그냥 지나치시는데 물은 몸의 대사작용을 원활하게 해 주는 역할을 하기 때문에 꼭 드시는 것이 좋습니다. 달릴 때에는 섭씨3~5도의 물 반모금~한모금 정도로 목만 축이시는 게 몸에 흡수가 잘 된다고 합니다. 가끔 물을 먹고 딸꾹질이 나는 경우에는 훈련부족으로 몸이 적응하지 못한 상태이므로 운동을 중단하시고 휴식을 취하시는 것이 좋으며, 천천히 걸으며 몸을 적응시켜야 합니다.

 

6. 아침운동 시 주의점

가끔 어르신들이 아침운동 나오실 때 공복에 나오는 경우가 많습니다. 이는 혈당이 떨어져서 쓰러지는 경우가 생길 수 있고, 추운 날씨에는 에너지를 내기 위한 열량이 많이 소모되므로, 간단한 식사를 하고 나오시거나 초콜릿이나 요구르트, 우유, 주스와 같은 당을 적당히 섭취하고 달리는 것이 좋습니다.

또한 따뜻한 집에서 갑자기 추운 날씨로 나오게 되면 혈관 수축때문에 협심증, 동맥경화, 부정맥 등 쇼크가 올 수 있습니다. 추운 날씨에는 저체온증과 같이 오기 때문에 아주 위험합니다. 나이가 많으시다면 겨울에는 아침외출 자체를 자제 하시는 것이 좋습니다.

 

7. 기타 유의사항

날씨가 영하로 내려갔다면 운동을 자제 하시는 것이 좋습니다. 관절과 근육이 유연하지 않고 빙판길로 인해 위험 할 수 있기 때문에 실내 운동을 하시거나, 기온이 많이 오르는 낮시간에 운동 하시는 것이 좋겠죠?

 

이상으로 겨울철 안전한 달리기 방법을 알아보았는데요, 저도 요즘은 영하로 떨어지는 날씨가 많아서 운동을 거의 못하고 있네요. 유산소 운동을 하기 위해 헬스장을 끊는 것은 바보같은 일 같아서 등록을 안하고 있는데 차라리 그게 나을런지는 모르겠습니다. 어서 빨리 봄이 와서 야외에서 달리기 마음껏 했으면 좋겠습니다~

여러분들도 영하의 날씨가 아니라면 겨울 달리기 한 번 도전 해 보시는거 어떨까요?